Cohérence cardiaque
Cf. Video
Effectuer des respirations lentes sur 10 secondes (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration) pendant 5 minutes
Objectifs immédiats :
– Diminuer les manifestations du stress (l’hyperventilation favorise l’angoisse et ses symptômes physiologiques)
– Favorise la libération d’hormones de bien-être
Objectifs à long terme :
– Repérer les signes de stress et les enrayer plus rapidement en quelques respirations
– Pratique quotidienne : davantage de sérénité, meilleure récupération de la fatigue
Méditation
– S’installer confortablement
– Porter son attention sur sa respiration : sur l’air qui entre et emplit le corps d’oxygène et sur l’air qui ressort en purifiant le corps
Lorsque les pensées s’évadent, les observer et rediriger son attention sur la respiration.
Apprendre à observer nos pensées, ce qui permet de se détacher des sensations de peur, de colère, d’anxiété que les pensées peuvent induire.
Objectifs immédiats :
– Se relaxer
– Cet état de ralaxation permet de réfléchir aux situations problématiques, potentiellement stressantes, et les dépasser ou élaborer plus facilement des stratégies tactiques
Objectifs à long terme :
– Apprendre à gérer les pensées négatives : apprendre à switcher d’une pensée négative (désagréable et qui génère du mauvais stress) à une pensée positive (donc plus agréable) et constructive (stress positif).
Il est important de s’entraîner à ce switch d’une pensée à une autre dans un état de détente (situation de méditation ou de relaxation) sur des pensées neutres afin d’être capable de le faire à l’approche d’une compétition, lorsque l’état de sérénité est diminué et lorsque les pensées à remplacer sont chargées affectivement.
Pratique régulière: davantage de sérénité, meilleure récupération de la fatigue
Body Scan
Cf. Enregistrement
Séance de relaxation de Pleine conscience
Scan du corps
Objectifs immédiats :
– Se détendre
Objectifs à long terme :
– Apprendre à d’avantage vivre le moment présent, l’apprécier, sans être parasité par des pensées anxiogènes coûteuses en énergie et défavorables à la sérénité et à la récupération
– Développer la capacité à se concentrer sur l’action immédiate (par exemple l’effort) ce qui permet d’utiliser pour cet effort l’énergie qui aurait pu être perdue dans une distraction apprendre à se focaliser sur l’effort , optimiser l’énergie mobilisée
– Entraînement au switch des pensées
– Pratique régulière : davantage de sérénité, meilleure récupération de la fatigue
Visualisation mentale (plusieurs types)
Visualisation mentale d’un sport
S’imaginer lors de la séance de sport : visualiser l’environnement, l’infrastructure, les partenaires, le matériel, ses actions, ses sensations, toutes les stimulations sensorielles. S’imaginer pratiquer son sport avec tous les ressentis corporels, et toujours visualiser des réussites.
Objectif : Développer des circuits neuronaux utilisés dans la pratique du sport pour optimiser leur activation lors de la séance réelle.
Visualisation mentale d’un geste technique
Visualiser mentalement un mouvement permet d’activer des neurones miroirs et d’ancrer les traces mentales des gestes techniques.
Visualisation pour préparer une compétition
Il s’agit de visualiser la journée de compétition, soit à partir de la préparation du matériel (s’imaginer effectuer tous les gestes qui seront faits avant le début de la compétition : installer son matériel, s’habiller, s’échauffer… le plus précisément et détaillé possible) ou bien (en cas de beaucoup de stress) dès le réveil (visualiser le lever, s’habiller, manger…).
Cette visualisation va loin dans les détails. Elle peut donc prendre beaucoup de temps.
Objectif : se familiariser un maximum avec une situation source d’inquiétude. Plus cette situation sera familière moins elle sera stressante.
Visualisation mentale de la réussite
Avoir recours à des images mentales de réussite : s’imaginer réussir.
Cela prépare à être familier de cette situation, et donc le moment venu, l’esprit semble presque normal de réussir, il ne sera pas distrait par des pensées parasites (peur de ne pas réussir à réussir) et la motivation pour mobiliser les efforts nécessaires pour réussir sera favorisée.